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15 habitudes saines qui optimisent réellement votre immunité

15 habitudes saines qui optimisent réellement votre immunité

Par Johanna Ramos - 29/06/2020 à 16:22

Comme la plupart d'entre nous, je fais de mon mieux pour rester en bonne santé en ce moment. Je prends mes distances sociales et je me lave les mains de manière presque obsessionnelle. J'essaie de manger autant de fruits et légumes que possible pour m'assurer que je reçois mon quota de vitamines et minéraux.

J'imagine que vous aussi, au cours de ses derniers mois, vous avez été bombardé d'article et publicité sur la manière de renforcer notre système immunitaire. Je ne peux pas faire défiler mon fil Instagram sans voir un influenceur se vanter d'un smoothie qui renforce le système immunitaire ou d'une société de suppléments qui fait la promotion de pilules à base de fruits rouges et d'agrumes.

Mais ce n'est pas si simple que ça. L'idée que vous puissiez renforcer votre immunité d'une manière rapide et efficace pendant la nuit (et, vous savez, éviter un rhume ou une grippe... ou le COVID-19) n'est pas vraiment gagnée.

Vous pouvez entraîner votre système à éliminer plus efficacement tout adversaire (insecte, virus, microbe), qui se présente à vous. Mais ce conditionnement demande du temps et du dévouement.

Ainsi, adopter une approche réactionnaire de dernière minute en matière d'immunité est à l'opposé de la façon dont vous devriez y penser, déclare Nicole Avena, docteur en philosophie, professeur invité de psychologie de la santé à l'université de Princeton. L'immunité est un marathon, pas un sprint. C'est pourquoi il n'existe pas de moyen rapide et facile de renforcer immédiatement le vôtre. "Vous devez adopter une approche globale si vous voulez que votre système immunitaire reste en forme", dit Avena.

Le rééquilibrage de votre immunité se résume aux habitudes de santé classiques que vous entendez sans cesse : le sommeil, la réduction du stress et l'alimentation. La clé est de faire tout cela, au moins dans une certaine mesure, et de ne pas s'attendre à ce qu'une seule de ces habitudes soit le remède miracle. "Vous n'améliorerez pas la santé de votre système immunitaire en une semaine en vous gavant de vitamines parce qu'un de vos proches est malade", explique E. John Wherry, directeur de l'Institut d'immunologie de l'université de Pennsylvanie. "Mais vous pouvez absolument aider votre immunité en apportant certains changements à votre mode de vie ».

Une bonne routine de sommeil

Le sommeil, en particulier le fait de dormir au moins sept heures la plupart des nuits, pourrait être la chose la plus importante. "Les meilleures données dont nous disposons sur la façon d'améliorer l'immunité sont celles qui concernent la bonne quantité de sommeil", explique M. Wherry. Selon une étude publiée dans la revue Sleep, les personnes qui ont dormi six heures par nuit ou moins pendant une semaine ont quatre fois plus de chances d'attraper un rhume lorsqu'elles sont exposées à un virus que celles qui ont dormi plus de sept heures. (Le risque de tomber malade était encore plus élevé pour ceux qui dormait moins de cinq heures par nuit).

"Tout ce que vous faites lorsque vous êtes éveillé, manger, digérer, travailler, marcher, faire de l'exercice, incite votre corps à libérer des cellules inflammatoires", explique Rita Kachru, médecin, chef de section de la division d'immunologie clinique et d'allergie et professeur adjoint à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. "Le sommeil donne à votre corps une pause à tout cela. »:

Les conseils de nos experts

Numéro 1 : "Si mon horaire de sommeil s'écarte de la norme, je m'engage à me réveiller et à me coucher à des heures régulières, même le week-end.
- María de la Paz Fernández, docteur, chercheur sur le sommeil et professeur adjoint en neurosciences et comportement au Barnard College de l'Université de Columbia

Numéro 2 : "J'essaie de sortir tous les matins à la même heure pendant une trentaine de minutes. La lumière du matin est la plus bénéfique pour éviter les perturbations du rythme circadien. Si je ne peux pas le faire, ou si le temps ne me le permet pas, j'utilise une lampe de luminothérapie et je m'assois dans la lumière pendant une heure."
- Mariana Figueiro, PhD, directrice du Centre de recherche sur l'éclairage et professeur d'architecture à l'Institut polytechnique de Rensselaer

Numéro 3 : "Je m'assure de manger des aliments riches en magnésium, comme des épinards, des haricots ou des noix, lors de mon dîner. Le magnésium aide le corps et le cerveau à se détendre, ce qui favorise également un sommeil plus réparateur."
- Mikka Knapp, diététicienne-nutritionniste agréée

Numéro 4 : "Je m'assure que la température dans ma chambre est d'environ 65 degrés, ce qui peut sembler un peu frais mais qui est associé à un endormissement plus rapide et à un meilleur sommeil tout au long de la nuit."
- Rebecca Robbins, PhD, chercheuse en sommeil et co-auteur de Sleep for Success

Numéro 5 : "J'ai appris à améliorer mon hygiène de sommeil, mais j'ai aussi appris que mon sommeil sera ce qu'il sera, et essayer de viser la perfection du sommeil est parfois plus épuisant."
- Megan Roche, MD, chercheuse en épidémiologie et coach de course Strava

Aiguisez votre réaction au stress

Il est bien établi que le stress provoque la libération de cortisol, cette hormone vous permet de courir pour sauver votre vie. Lorsque le taux de cortisol est élevé, votre système immunitaire n'est pas aussi actif, explique Daniel M. Davis, professeur d'immunologie à l'université de Manchester en Angleterre ; votre corps envoie toutes ses ressources vers ce qu'il pense être le plus susceptible de vous tuer, et à l'écart d'autres choses, comme votre réseau de protection.

Ne stressez pas ? Je vais abandonner l'idée maintenant, vous êtes déjà entrain de trop réfléchir. Restez calme et essayez ceci : Au lieu d'essayer d'éliminer la négativité, affinez votre façon de faire face (avec les conseils de génie qui vous attendent !). Ce qui rendra le blues plus gérable et atténuera la réaction du cortisol, dit M. Davis.

Les conseils de nos experts

Numéro 6 : "Je crois énormément au pouvoir de la gratitude. Pour les septiques, sachez que que cela fonctionne vraiment et nous avons la science pour l'étayer. Je commence et je termine mes journées en identifiant trois choses spécifiques pour lesquelles je suis reconnaissant."
- Joy Lere, psychologue

Numéro 7 : "Quand je suis vraiment stressé, je me concentre sur les objectifs d'aujourd'hui : ce que je dois faire aujourd'hui et quelques choses que je veux faire. Juste aujourd'hui. J'en ai parlé à un médecin avec lequel je travaille, il a ri et m'a dit : "Gagnez la journée". J'aime la façon dont il a reformulé ce que je fais, et c'est mon nouveau mantra."
- Kevin Gilliland, PsyD, psychologue clinicien et directeur exécutif d'Innovation360

Numéro 8 : "Confessez tous les secrets que vous gardez ! Je sais que cela peut paraître idiot, mais des recherches ont montré que le fait de garder des secrets peut vous inciter à libérer davantage de cortisol, l'hormone du stress, ce qui vous met dans un état de stress qui affaiblit votre système immunitaire. Appelez votre meilleur ami ou un thérapeute et enlevez ce poids de vos épaules."
-Patricia Celan, MD, résidente en psychiatrie à l'université de Dalhousie au Canada

Numéro 9 : "L'une des choses les plus utiles que je fais pour maîtriser le stress est de rester dans le moment présent autant que possible. Quand je me trouve à m'inquiéter pour l'avenir et que je me retrouve dans un terrier sombre de toutes les choses terribles qui peuvent mal tourner, comme si quelqu'un que j'aime tombait malade ? En ce moment, ma famille et mes amis sont en bonne santé. C'est un moyen simple de prendre le contrôle de mes pensées plutôt que de les laisser m'envoyer dans une spirale de stress."
- Béatrice Tauber Prior, PsyD, psychologue clinicienne

Faire du sport de manière plus intelligente

L'entraînement crée une inflammation dans l'organisme, mais c'est le bon type d'inflammation, dit Wherry. "C'est un peu contre-intuitif, car l'exercice perturbe l'homéostasie du corps", dit-il. Mais lorsque votre séance est terminée, votre corps revient à son état initial, ce qui maintient votre immunité de manière brillante, dit-il. Les recherches le confirment : Une étude récente a montré que les personnes qui font régulièrement de l'exercice développent plus de lymphocytes T (qui détruisent les globules blancs) que leurs homologues sédentaires. Il contribue également à moduler l'hormone du stress, le cortisol, qui, lorsqu'il est élevé, entraîne une activité inflammatoire.

Certains experts s'accordent à dire que le surentraînement (vous savez, cette sensation de surmenage que vous ressentez parfois quand vous en faites trop) peut entraver l'immunité. Donc, si vous êtes un athlète de tous les jours, un exercice modéré sur une base régulière est l'objectif à viser.

Numéro 10 : "Je suis un coureur, et quand je commence à avoir l'impression de ne plus faire d'exercice, je m'inscris à une course. Cela me donne un objectif à atteindre afin de rester sur la bonne voie dans mon entraînement."
- Jennifer Haythe, MD, cardiologue en soins intensifs au centre médical de l'université de Columbia

Numéro 11 : "Je fais 20 à 30 minutes de mouvement chaque jour. Un exercice régulier et modéré permet à votre corps de récupérer et de renforcer son immunité plus rapidement qu'en faisant trop d'exercice ou en n'en faisant pas du tout."
- Lisa Ballehr, DO, médecin ostéopathe et praticienne certifiée de l'Institut de médecine fonctionnelle

Numéro 12 : "J'utilise une montre de fitness pour suivre mon sommeil et mon rythme cardiaque et, sur cette base, je modifie mon activité en conséquence. Par exemple, si je suis très bien reposé une nuit, je me donne plus de mal pour faire de l'exercice le lendemain. Si je n'ai pas bien dormi, je ferai un entraînement à faible impact et je me concentrerai davantage sur la concentration le lendemain. L'utilisation d'un outil de suivi de la condition physique me responsabilise lorsqu'il s'agit de maintenir des habitudes de vie saines qui, je le sais, aideront mon système immunitaire."
- Ian Braithwaite, médecin urgentiste au Royal London Hospital

Numéro 13 : "J'essaie de faire de mon mieux pour continuer à bouger les jours où je n'en ai pas envie. Mais je n'essaie pas non plus de pousser mon corps à bout si je n'en ai pas envie, car je sais que cela ne ferait qu'épuiser mon système immunitaire."
- Kym Niles, entraîneur personnel certifié

Numéro 14 : "Je dois faire une marche modérée de 30 à 60 minutes chaque jour. C'est l'exercice de renforcement du système immunitaire le plus élémentaire et le plus bénéfique que l'on puisse faire."
- Kristen Gasnick, kinésithérapeute diplômée

Numéro 15 : "Plutôt que de rester assis à mon bureau pendant de longues périodes, j'ai réglé mon réveil pour afin de me déplacer toutes les heures. Parfois, ce mouvement est d'une durée de 30 minutes. D'autres fois, ce sera une série rapide de poses de yoga ou quelques étirements de base."
- Jenn Randazzo, diététicienne.

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